Διαλειμματική προπόνηση: Less is more!

Λιγότερος χρόνος στο γυμναστήριο δεν σημαίνει απαραίτητα λιγότερα αποτελέσματα για το σώμα και την υγεία. Όσοι γνωρίζετε στην πράξη τι είναι η διαλειμματική προπόνηση (interval training), ξέρετε καλά ότι το ένα δεν αναιρεί το άλλο, αρκεί να ακολουθείτε τις οδηγίες των ειδικών, ειδικά όσοι έχετε ευαισθησία ή τραυματισμούς σε αρθρώσεις. Οι υπόλοιποι δείτε πώς μια σύντομη προπόνηση αρκεί για να κάνει τη διαφορά.

Το λίγο… γίνεται πολύ
Είναι η ιδανική προπόνηση για όσους παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο για γυμναστική, αλλά και για τους πραγματικά πολυάσχολους, αφού δεν χρειάζεται να «χτυπιούνται» με τις ώρες στον διάδρομο, αλλά αρκεί να σπάσουν το πρόγραμμά τους σε μικρότερες... εκρήξεις έντονης άσκησης. Μάλιστα, λόγω της αυξημένης έντασης, η συνολική διάρκεια της προπόνησης μειώνεται, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η αποτελεσματικότητά της.

Περισσότερες καύσεις
Όσοι θέλετε να χάσετε βάρος, θα ενθουσιαστείτε μόλις ακούσετε ότι με τη διαλειμματική προπόνηση υπάρχει αυξημένη καύση θερμίδων (άρα αυξημένη μείωση σωματικού λίπους), η οποία αποδίδεται σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά την προπόνηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από μια διαλειμματική προπόνηση το σώμα συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες για τα επόμενα δύο 24ωρα.

Πιο γυμνασμένη καρδιά
Είναι η προπόνηση που «εκπαιδεύει» την καρδιά να αντέχει περισσότερο, βελτιώνοντας τη λειτουργία της, όπως και τη λειτουργία των πνευμόνων. Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική απόδοση (αερόβια αντοχή) των ασκούμενων.

Μεγαλύτερη ποικιλία
Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στην οποία πέφτουν όσοι γυμνάζονται συστηματικά είναι ότι επαναλαμβάνουν συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα, με αποτέλεσμα οι μύες να δέχονται συνεχώς τα ίδια ερεθίσματα και να συνηθίζουν. Με τη διαλειμματική προπόνηση, ωστόσο, το πρόβλημα αυτό αντιμετωπίζεται, αφού είναι δυνατή η εναλλαγή των ερεθισμάτων.

Μάλιστα, η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να γίνει με τα αερόβια όργανα εκγύμνασης (π.χ. διάδρομος), αλλά και με βάρη, το βάρος του σώματος ή μέσω χορευτικών προγραμμάτων, όπως η zumba.

Αλλαγή εστίασης
Αντίθετα με άλλους τρόπους εκγύμνασης, η εναλλαγή στην ένταση και τη μορφή των ασκήσεων δίνει τη δυνατότητα στα διάφορα μέρη του σώματος να ξεκουράζονται και να μην καταπονούνται πολύ, όπως θα συνέβαινε με τη συνεχή άσκησή τους για αρκετή ώρα.

Για ασφαλή προπόνηση
Όπως σε όλα τα είδη γυμναστικής, έτσι και στην περίπτωση αυτή, αν είστε αρχάριοι καλό είναι να ξεκινήσετε σταδιακά με προπονήσεις συνεχόμενης έντασης και στη συνέχεια να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση. Επίσης, η συγκεκριμένη προπόνηση, επειδή είναι υψηλής έντασης, δεν ενδείκνυται για άτομα με υπέρταση και σοβαρά προβλήματα υγείας. Τέλος, μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση και μην παραλείπετε την αποθεραπεία.

Χωρίς εξοπλισμό
Το ποδήλατο ή ένα σχοινάκι σίγουρα μπορούν να γίνουν μέρος ενός προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης. Δεν είναι, ωστόσο, απαραίτητα. Τους παλμούς της καρδιάς σας μπορούν να τους ανεβάσουν π.χ. το στατικό τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά ή οι προβολές με άλμα.

Σε προκαλεί
Αν πιστεύετε ότι θα βγάλετε τη συγκεκριμένη προπόνηση ενώ έχετε πιάσει ψιλή κουβέντα με τη διπλανή σας, κάνετε λάθος! Μπορεί το πρόγραμμα να είναι σύντομο, αλλά είναι έντονο και υψηλών απαιτήσεων. Χρειάζεται, λοιπόν, συγκέντρωση και δεν σας αφήνει περιθώρια για κουβέντες.

Ενδεικτικό πρόγραμμα
• Ζέσταμα για 15΄.
• Τρέξιμο ή ποδηλασία ή κωπηλατική για 3΄ στο 90-95% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
• 3΄ διάλειμμα ενεργητικής αποκατάστασης (ηπιότερης προσπάθειας).
• Επαναλάβετε 3-4 φορές.
• Αποθεραπεία για 10΄.

Μάθετε τη διαφορά
Τα βασικά είδη της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι δύο. Ποια είναι αυτά;

• Η χαμηλής και σταθερής έντασης καρδιοαναπνευστική προπόνηση: Πρόκειται για ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις, κατά την εκτέλεση των οποίων η καρδιακή συχνότητα παραμένει σε σχετικά χαμηλά επίπεδα (περίπου στο 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας). Η έντασή της είναι σταθερή και διαρκεί αρκετή ώρα.

• Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση: Περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας, που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης (ηπιότερης προσπάθειας, για να ξεκουραστεί το σώμα και έπειτα να συνεχίσει τη δραστηριότητα). Είναι σχετικά μικρής διάρκειας και η καρδιακή συχνότητα φτάνει σε υψηλά επίπεδα (περίπου στο 85-95% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).

Πηγή: vita.gr