Ασκήσεις Αποκατάστασης

Η Σωστή θέση του σώματος

Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική γιατί από αυτήν εξαρτάται η επιφόρτιση που δέχεται όλο το μυοσκελετικό μας σύστημα. Οι λάθος θέσεις και άρα οι λάθος επιφορτίσεις δημιουργούν πόνους και τραυματισμούς στο σώμα μας.
Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι όσο κι αν γυμναζόμαστε για να διορθώσουμε τα τυχόν προβλήματά μας, αυτά θα περαμένουν ή θα επανέρχονται αν στις καθημερινές συνήθειες μας δεν προσπαθήσουμε να διορθώσουμε τη στάση μας.
Συμπερασματικά, αν υποθέσουμε ότι η γυμναστική έχει αλφάβητο, τότε η σωστή θέση του σώματος στη καθημερινότητα είναι το Α και το Ω.
Δείτε παρακάτω μερικές στάσεις του σώματος που θα πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα:

ΠΡΟΣΟΧΗ – ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

ΔΕΝ κάνουμε άσκηση αν έχουμε οξύ πόνο!
Πριν την άσκηση κάνουμε ΠΑΝΤΑ προθέρμανση!
Μετά την άσκηση κάνουμε ΠΑΝΤΑ αποθεραπεία!
Οι διατάσεις γίνονται ΠΑΝΤΑ χάλαρα και ήρεμα, με ομαλή μετάβαση από τη μία διάταση στην άλλη!
Αν έχουμε προβλήματα σε κάποια άρθρωση, συμβουλευόμαστε το γιατρό και το φυσικοθεραπευτή μας πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής!

Αυχένας

Ο αυχένας μας καταπονείται καθημερινά, καθώς είναι ένα σημείο του σώματος που ευθύνεται για αρκετές λειτουργίες όπως τη στήριξη της κεφαλής, τη σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου κλπ.
Η έντονη καταπόνηση του μέσα από λάθος θέσεις (σκυφτό κεφάλι πχ. πάνω από υπολογιστή, έντονοι και απότομοι κραδασμοί πχ. οδήγηση μηχανής κ.α.) μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα δυσχερείς καταστάσεις όπως: πόνοι στον αυχένα, μουδιάσματα στα άνω άκρα, αδυναμία, ζαλάδες, μειωμένη κινητικότητα αυχένα κ.α.
Για αυτό προσέχουμε πολύ τη σωστή θέση του αυχένα μας στην καθημερινότητα αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ασκησιολόγιο για τον αυχένα περιλαμβάνει ενδυνάμωση, κινητικότητα αλλά και διατατικές ασκήσεις. Δίνουμε μεγάλη προσοχή στο να εκτελούνται οι ασκήσεις στον ρυθμό αλλά και στο εύρος που ενδείκνυται,ώστε να μην πιέζουμε τις αρτηρίες που διέρχονται απ τον αυχένα και αιματώνουν τον εγκέφαλο. Σε περίπτωση υπερβολικής πίεσης μπορεί να επέλθει μέχρι και λιποθυμία.
Επιπλέον συμβουλή: Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, μπορείτε να έχετε κλειστά τα μάτια όταν το κεφάλι μεταβαίνει σε άλλη θέση εκτός της κεντρικής και να τα ανοίγετε 5 δευτερόλεπτα αφού έχει επανέλθει το κεφάλι στην κεντρική/αρχική θέση (αποφεύγονται οι ζαλάδες).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΑΥΧΕΝΑ

Ώμος

Τα προβλήματα στον ώμο είναι αρκετά συχνά καθώς είναι μία άρθρωση με αρκετή κινητικότητα, η οποία δέχεται πολλές επιφορτίσεις στην καθημερινότητα λόγω της άμεσης σύνδεσής του με τα άνω άκρα (πχ. Κουβαλάμε τα ψώνια με τεντωμένα χέρια, σηκώνουμε καθημερινά αντικείμενα όπως κατσαρόλες, έπιπλα κτλ). Οι πόνοι στον ώμο μπορεί να οφείλονται: σε προβλήματα στην ίδια την άρθρωση , σε προβλήματα στον αυχένα, σε παθήσεις όπως ο διαβήτης ή η αρθρίτιδα, σε αθλητικούς τραυματισμούς κ.α.
Επιπλέον συμβουλές:
-Κρατάτε τους ώμους πίσω.
-Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να «καμπουριάζει» διορθώστε άμεσα αυτή τη θέση τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω. Έκτος του ότι προστατεύετε τους ώμους σας, αφού τους φέρνετε σε σωστή ανατομικά θέση, κερδίζετε και σε εμφάνιση αφού το σώμα σας φαίνεται ίσιο και ψηλότερο!
Οι παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης, σταθερότητας αλλά και κινητικότητας προστατεύουν όσο είναι δυνατόν, την άρθρωση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Μέση

Είναι το σημείο του σώματος το οποίο ταλαιπωρεί τον περισσότερο πληθυσμό και ιδίως τις γυναίκες (λόγω ανατομικής διαφοράς με τους άνδρες, είναι πιο ευπαθείς σε προβλήματα της σπονδυλικής στήλης). Αυτοί οι πόνοι συνήθως οφείλονται στην κακή στάση που έχει αποκτήσει το σώμα λόγω καθιστικής ζωής, σε τραυματισμούς από έντονη καταπόνηση, σε υπέρβαρα άτομα, σε παθολογικές καταστάσεις κ.α. Για να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα στη μέση πρέπει να προσέχουμε η σπονδυλική μας στήλη να είναι σε ευθεία γραμμή, με ίσια πλάτη, πίσω τους ώμους και μέσα την κοιλιά.
Επιπλέον συμβουλές:
- Όταν θέλουμε να κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση στην καθημερινότητα που περιλαμβάνει σκύψιμο, κατά την εκτέλεση λυγίζουμε πρώτα τα γόνατα, χωρίς να ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών μας και ταυτόχρονα σπρώχνουμε τον γοφό πίσω.
-Αποφεύγουμε τις απότομες στροφικές κινήσεις του κορμού.
- Φοράμε παπούτσια που δεν είναι τελείως ίσια στη φτέρνα (όχι όμως ψηλά τακούνια).Βοηθάνε στη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης άρα και στην αποφυγή του πόνου.
- Οι ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων βοηθάνε στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης
- Πάντοτε κάνουμε διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας και γυμνάζουμε όλο το σώμα μας!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Γόνατο

Το γόνατο είναι μία αξιοθαύμαστη άρθρωση μιας και μπορεί να σηκώσει τέσσερις φορές το βάρος του σώματος. Και επειδή δέχεται αρκετές καταπονήσεις είναι αρκετά ευάλωτο σε τραυματισμούς. Τα προβλήματα στα γόνατα μπορεί να οφείλονται σε διάφορους παράγοντες όπως περιττά κιλά, έντονη καταπόνηση από αθλητική δραστηριότητα, λάθος στάση σώματος, ανατομικές ανωμαλίες, λάθος παπούτσια κλπ.
Επιπλέον συμβουλές:
- Φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια στην καθημερινότητα αλλά και στις αθλητικές δραστηριότητες. Ιδίως εάν σας αρέσει το τρέξιμο προσέχετε 2 φορές περισσότερο την σωστή επιλογή παπουτσιού αλλά και το που τρέχετε (πχ. το τσιμέντο δεν απορροφά τον κραδασμό ιδιαίτερα, αντίθετα με το χορτάρι).
- Εάν έχετε περιττά κιλά αποφεύγετε τα βαθιά καθίσματα.
- Δώστε μεγάλη προσοχή όταν λυγίζετε τα γόνατά σας, να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών. Για να το πετύχετε αυτό, παράλληλα με το λύγισμα «διώξτε» τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να πάτε να κάτσετε σε καρέκλα.
- Όσον αφορά στην άσκηση: Να γυμνάζετε σίγουρα τον τετρακέφαλο (μπροστινό μέρος ποδιού) αλλά μην ξεχνάτε και τους ισχιοκνημιαίους (πίσω μέρος ποδιού) που είναι εξίσου σημαντικοί για τη σταθερότητα του γόνατος. Το ίδιο ισχύει και για τη γάμπα αλλά και τους μύες της κνήμης.
- Πέρα απ τη σταθεροποίηση μη ξεχνάτε τις ασκήσεις κινητικότητας αλλά και τις διατάσεις.