Γυμναστική για εγκύους

• Γυναίκες που ασκούνται 3-5φορές την εβδομάδα έχουν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Μικρότερη διάρκεια τοκετού (λόγω εκγύμνασης της πυέλου), καισαρικών τομών και μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο.
• Με την άσκηση έχουμε ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών, με αποτέλεσμα λιγότερους πόνους στην οσφυϊκή χώρα και καλύτερη στήριξη αυτής και της κοιλιάς.
• Ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού για καλύτερη ισορροπία, όσο το βάρος αυξάνεται.
• Μείωση των γαστρεντερικών προβλημάτων και του ποσοστού εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
• Πιο ποιοτικός ύπνος.
• Βοηθάει στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση του διαβήτη εγκυμοσύνης, όταν συνδυάζεται με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
• Αύξηση της ενεργητικότητας, μείωση του στρες και της κατάθλιψης.
• Διατήρηση και καλλιέργεια της φυσικής κατάστασης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ικανότητας αντιμετώπισης του πόνου κατά τον τοκετό.
• Και το βασικότερο, βοηθάει στην καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου σ’ ένα υγιές περιβάλλον χωρίς στρες.
• Γρήγορη ψυχολογική και σωματική αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Ακόμα κι αν η έγκυος ακολουθεί εικοσάλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα, θα πάρει λιγότερο βάρος απ’ ό,τι θα έπαιρνε αν έκανε καθιστική ζωή, αφού η γυμναστική τονώνει τον μεταβολισμό, επιτυγχάνοντας καύσεις. Οπότε, η γυναίκα μπορεί να ελέγχει καλύτερα το βάρος της, επιτυγχάνοντας μειωμένη κοιλιακή χαλάρωση.

Το βασικότερο όλων στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να μάθει η γυναίκα να «ακούει» το σώμα της. Να μην καταπιέζετε, να βάζει όρια σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο για να μπορεί να εξασφαλίσει την υγεία του μωρού της και τη δική της.Πολύ καλή άσκηση κυρίως για αρχάριες μέλλουσες μητέρες (που δεν έκαναν γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη) είναι το περπάτημα, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις stretching, που ανακουφίζουν από πόνους στη μέση και την πλάτη. Η έγκυος πρέπει πάντα να έχει στο μυαλό της ότι μπορεί να κάνει τα πάντα αλλά με μέτρο, εξάλλου δεν είναι περίοδος για πειραματισμούς.

Εξίσου πολύ καλή επιλογή είναι και η κολύμβηση, καθώς με αυτό το είδος άσκησης αποφεύγεται η εφίδρωση, η επιβάρυνση των αρθρώσεων και το βασικότερο μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος για αποκόλληση του πλακούντα.

Ιδανικό, επίσης, είναι και το aqua yoga και το aqua aerobic, που συνδυάζει τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος με τη μυϊκή ενδυνάμωση, λόγω της αντίστασης. Το πλεονέκτημα της άσκησης στο νερό έναντι της άσκησης εκτός είναι ότι ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες, ανεξαρτήτως τριμήνου κύησης, αφού η καθεμία μπορεί να καθορίσει την ένταση που θα βάλει, προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ανάλογα με τις δυνατότητές της. Θεαματικά είναι, επίσης, και τα αποτελέσματα στην ψυχολογία της εγκύου, αφού μετά το τέλος της άσκησης έχει το αίσθημα της χαλάρωσης, σημαντικό για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.

Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, πρέπει να δίνεται στην επιλογή της πισίνας, όσον αφορά την καταλληλότητα του νερού καθώς και της θερμοκρασίας του.

Δύο άλλα είδη γυμναστικής που ενδείκνυνται για την περίοδο αυτή είναι το pilates και η yoga, που συνδυάζουν stretching, μυϊκή ενδυνάμωση και αναπνοές, που είναι βασικές για τη διάρκεια του τοκετού.

Απόλυτες αντενδείξεις

• Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος
• Πρόωρη ρήξη υμένων
• Κίνδυνος πρόωρου τοκετού
• Ανεπάρκεια τραχήλου
• Προδρομικός πλακούντας
• Ιστορικό 3-4 αποβολών
• Δίδυμη ή τρίδυμη κύηση
• Κολπική αιμορραγία
• Υπερτασική νόσος της εγκυμοσύνης

Προσοχή! Η άσκηση θα πρέπει να διακόπτεται εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά. Πόνος, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή, δυσφορία, ταχυκαρδία, κράμπες, κολπική αιμορραγία, πόνος στο στήθος, υπερβολική κόπωση.

Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε.

Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.

Οπωσδήποτε! Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζει τι ακριβώς κάνετε.

Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά.

Ναι, αρκεί να το εγκρίνει ο δάσκαλός και ο γιατρός σας. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι ασφαλές να κάνετε πολλές ασκήσεις, γι’ αυτό είναι καλύτερα να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για εγκύους.

Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει κι αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.

Συνολικά πρέπει να γυμνάζεστε ,κατά μέσο, όρο 3-5 φορές την εβδομάδα. Εμείς θα σας προτείναμε:
2-3 φορές την εβδομάδα περπάτημα ή κολυμβητήριο
1-2 φορές την εβδομάδα Yoga ή Pilates

Η ένταση και οι ημέρες που πρέπει να γυμνάζεστε εξαρτάται πάντα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης πριν μείνετε έγκυος. Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πιο δραστήριο πρόγραμμα. Αν δεν γυμναζόσασταν τακτικά ή καθόλου ξεκινήστε πολύ χαλαρά, 2-3 φορές την εβδομάδα και με χαμηλή ένταση σε ότι κάνετε.