Πώς να τρέξεις στη ζέστη χωρίς πρόβλημα

Το τρίπτυχο της προπόνησής σου το καλοκαίρι: Ζέστη, υγρασία και ιδρώτας. Τα αντέχεις;

Αντί να διαμαρτύρεσαι για το πόσο δύσκολο είναι να τρέχεις όταν ο υδράργυρος είναι στα κόκκινα, δες πώς μπορείς να τρέξεις στη ζέστη χωρίς πρόβλημα και χωρίς να θέσεις την υγεία σου σε κίνδυνο. Να θυμάσαι πως όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο μεγαλύτερη ανοχή στην ζέστη έχει το σώμα σου. Τώρα αν αναρωτιέσαι γιατί να το κάνεις σου έχουμε καλούς λόγους. Το τρέξιμο στη ζέστη προκαλεί το σώμα σου να προσαρμοστεί στις συνθήκες και αυτό θα σε κάνει καλύτερο δρομέα επειδή:

• Το σώμα σου βελτιώνεται στέλνοντας αίμα από τον κορμό στο δέρμα βοηθώντας έτσι να αποβάλλει και τη θερμότητα του σώματος.

• Με αυτό το μηχανισμό το αίμα που πηγαίνει στο δέρμα μειώνει την οξυγόνωση στους μύες. Για να το αντισταθμίσει αυτό το σώμα σου παράγει περισσότερο.

• Έχεις καλύτερο έλεγχο στη θερμοκρασία του σώματος και όταν προσαρμοστεί δεν αυξάνει τη θερμοκρασία του.

• Ιδρώνεις νωρίτερα όταν το σώμα σου έχει χαμηλότερη θερμοκρασία και έτσι προωθείται ο μηχανισμός εφίδρωσης.

• Ο ιδρώτας σου περιέχει λιγότερα άλατα με αποτέλεσμα να διατηρείται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών (αν φυσικά κάνεις σωστή διατροφή και είσαι καλά ενυδατωμένος).

Παρακάτω ακολουθούν πέντε τρόποι για να τρέξεις στη ζέστη χωρίς πρόβλημα.

1 Βγες από το δρόμο
Τις πολύ ζεστές ημέρες φρόντισε να μη γυμνάζεσαι στην άσφαλτο επειδή απορροφά όλη τη θερμότητα της ημέρας και την εκπέμπει στο σώμα σου. Αν έχεις την τύχη να μένεις κοντά σε κάποιο άλσος ή λόφο με δέντρα κάνε ορεινό τρέξιμο που η σκιά των δέντρων θα σε προστατέψει κάπως.

2 Βρες την ιδανική ώρα
Αν κάνεις προπονήσεις αντοχής τότε μπορείς να ξυπνήσεις λίγο πριν την ανατολή του ηλίου ή μετά τη δύση, όπου θα έχει πέσει κάπως η θερμοκρασία. Ακόμη κι αν η υγρασία είναι σε υψηλότερα επίπεδα νωρίς το πρωί ωστόσο δεν θα έχεις να αντιμετωπίσεις την αντανάκλαση του φωτός και την ηλιακή ακτινοβολία. Αν απλώς πας για χαλαρό τρέξιμο μπορείς και μέχρι τις 10 το πρωί να προπονηθείς φροντίζοντας να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος. Γενικά να θυμάσαι πως το σώμα σου χρειάζεται περίπου 10 ημέρες να προσαρμοστεί στις υψηλές θερμοκρασίες οπότε προπονήσου σταδιακά με πιο ήπιο ρυθμό καθημερινά μέχρι να το πετύχεις.

3 Φόρεσε τα σωστά ρούχα
Η εφίδρωση είναι ο θερμοστάτης του σώματος. Αν δεν αφήσεις να κάνει τη δουλειά της δεν θα καταφέρεις να ανταπεξέλθεις στη ζέστη. Όταν η υγρασία ανεβαίνει, μειώνει την ταχύτητα εξάτμισης από το σώμα σου, επειδή υπάρχει ήδη πολύ υγρασία στον αέρα. Εσύ νιώθεις πως το σώμα σου έχει υπερθερμανθεί και αρχίζει να επιβραδύνει. Φόρεσε λοιπόν ελαφριά ανοιχτόχρωμα ρούχα που δεν αντανακλούν το ηλιακό φως καθώς και ειδικά σχεδιασμένα ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα, δεν τον εγκλωβίζουν και στεγνώνουν εύκολα. Επίσης, μη φοράς πολύ στενά σορτς που μπορεί να δημιουργήσουν ερεθισμούς στην περιοχή των μηρών και βάλε οπωσδήποτε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας(SFP πάνω από 30) και καπέλο. Εάν θέλεις να δροσιστείς ρίξε λίγο νερό στο κεφάλι σου. Τέλος, μην τρέχεις γυμνός από τη μέση και πάνω, δεν πρόκειται για θέμα αισθητικής αλλά για λόγους υγείας: αν καείς από τον ήλιο το δέρμα χάνει την ικανότητα του να ιδρώνει δυσκολεύοντας έτσι τον μηχανισμό της εφίδρωσης που τόσο έχεις ανάγκη.

4 Ενυδατώσου
Όσοι τρέχουν συστηματικά είναι εξοικειωμένοι με την ήπια αφυδάτωση. Απώλεια μέχρι 4% στα σωματικά υγρά από την άσκηση εξακολουθεί να είναι ασφαλής, αλλά αν ξεπεράσεις αυτό το όριο θα νιώσεις ζάλη, κόπωση, ναυτία, ακόμη και αποπροσανατολισμό. Μάθε πόση ποσότητα υγρών λειτουργεί για σένα καλύτερα και φρόντισε να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση καθώς και αθλητικά ποτά για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες σου.

5 Μην έχεις μεγάλες προσδοκίες
Μην περιμένεις στον καύσωνα να έχεις τις επιδόσεις που είχες σε πιο δροσερές μέρες. Τις πολύ ζεστές μέρες δεν χρειάζεται να κάνεις εντατική προπόνηση απλώς μείωσε το ρυθμό σου ώστε να αντιμετωπίσεις τη ζέστη και την υγρασία. Δεν χρειάζεται να τρέχεις στον χρόνους που έτρεχες αλλά να τρέχεις σύμφωνα με το πόσο άνετα αισθάνεσαι εσύ. Έρευνες έχουν δείξει πως ο εγκέφαλος προστατεύει το σώμα σου ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία του σώματός σου και περιορίζοντας τη μυΐκή λειτουργία, για να μην αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος.

Πηγή: wefit.gr