Αδυνατίστε χωρίς ... δίαιτα !

Οι εξαντλητικές ή περίπλοκες δίαιτες δεν είναι ο μονόδρομος για την απώλεια κιλών. Αντιθέτως αποδεικνύονται αδιέξοδο στη μακροπρόθεσμη απώλεια κιλών και διατήρηση του χαμένου βάρους. Μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες και στον τρόπο ζωής μας μπορούν να βοηθήσουν να χάσουμε κιλά χωρίς κόπο και στερήσεις.
Μαθαίνουμε να τρώμε αργά: Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αδυνατίσουμε χωρίς να ακολουθήσουμε κάποια αυστηρή δίαιτα. Μασάμε πολύ καλά και γευόμαστε την κάθε μπουκιά. Με αυτό ντον τρόπο πυροδοτούνται δίνουμε το χρόνο στις οι ορμόνες να μας ειδοποιήσουν ότι έχουμε χορτάσει.
Κοιμόμαστε περισσότερο: Μία επιπλέον ώρα ύπνου το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια μέχρι και 7 κιλών σε έναν χρόνο, όπως υποστηρίζει ερευνητής από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, που πειραματίστηκε με την παραπάνω μέθοδο στα πλαίσια μίας δίαιτας των 2.500 θερμίδων. Η έρευνά του έδειξε ότι όταν ο ύπνος αντικαθιστά δραστηριότητες που είμαστε αδρανείς (συμπεριλαμβανόμενου του άσκοπου τσιμπολογήματος) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινώς κατά 6%. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει το αίσθημα αδικαιολόγητης πείνας.
Τρώμε περισσότερα λαχανικά: Στο δείπνο σας σερβίρετε 3 είδη λαχανικών αντί για ένα, και θα φάτε περισσότερα λαχανικά χωρίς καν να το καταλάβετε. Οι φυτικές ίνες και η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό μας χορταίνουν χωρίς να επιβαρυνόμαστε με πολλές θερμίδες. Προτιμήστε τα βραστά ή ψητά λαχανικά και όχι τα τηγανητά, και δώστε γεύση προσθέτοντας λεμόνι ή ξύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο. Φάτε σαλάτα πριν το κυρίως πιάτο ή μια ελαφριά σούπα λαχανικών. Θα χορτάσετε πολύ γρηγορότερα με το κυρίως πιάτο και δε θα θέλετε να φάτε τόσο πολύ.
Προτιμούμε προϊόντα ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και το σιτάρι ολικής, είναι σημαντικά στοιχεία για την απώλεια κιλών. Μας βοηθάνε να χορτάσουμε ευκολότερα και με λιγότερες θερμίδες, ενώ επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό μας προφίλ με τις πολλές φυτικές ίνες που μα προσδίδουν.
Κρατάμε το βλέμμα μας στον στόχο: Κρεμάστε το στενό σας φόρεμα ή το αγαπημένο σας παλιό τζην που δεν σας χωράει πια σε ένα σημείο που θα το βλέπετε συνέχεια. Έτσι θα μπορέσετε να προσηλωθείτε καλύτερα στον στόχο σας. Προχωρήστε βήμα-βήμα διαλέγοντας από την ντουλάπα σας το ρούχο που θα σας μπει πιο εύκολα με την απώλεια λίγου βάρους, ώστε να επιβραβευτείτε γρήγορα και να τονώσετε την αυτοπεποίθησή σας. Όταν πετύχετε τον πρώτο στόχο προχωρήστε στον επόμενο.
Πίτσα & σουβλάκι σε πιο ελαφριά εκδοχή: Εάν είστε λάτρης του φαγητού τύπου fast food και δεν θέλετε να την αποκλείσετε από το διαιτολόγιό σας, φροντίστε να επιλέξετε μία πιο υγιεινή μορφή της. Χρησιμοποιώντας λαχανικά και μανιτάρια αντί για αλλαντικά μπορείτε να αφαιρέσετε τουλάχιστον 100 θερμίδες από την πίτσα. Προτιμώντας ακόμα τυριά με λίγα λιπαρά και την λεπτή βάση για την πίτσα σας. Στο σουβλάκι προτιμήστε πίτα αλάδωτη, κοτόπουλο, αφαιρέστε τις πατάτες και αντικαταστήστε τις λιπαρές σως με μια ελαφριά σως γιαούρτι-μουστάρδα.
Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά: Αντικαταστήστε το καθημερινό σας αναψυκτικό με ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό αρωματισμένο με λεμόνι ή σπανιότερα με αναψυκτικά light και θα αποφύγετε στην στιγμή 10 κουταλιές ζάχαρη. Η ζάχαρη σε υγρή μορφή που περιέχεται στα αναψυκτικά, φαίνεται ότι έχει την ιδιότητα να παρακάμπτει τους μηχανισμούς κορεσμού του οργανισμού. Έρευνα μελέτησε το αποτέλεσμα που είχε η λήψη επιπλέον 450 θερμίδων την ημέρα, από ζαχαρωτά ή από αναψυκτικά. Όσοι ήταν στην ομάδα των ζαχαρωτών, έτειναν υποσυνείδητα να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από τα υπόλοιπα γεύματα, ενώ όσοι έπιναν αναψυκτικό όχι, με αποτέλεσμα να βάλουν σχεδόν 1,5 κιλό σε 4 εβδομάδες.
Προτιμούμε τα ψηλά ποτήρια: Χρησιμοποιήστε ψηλό και λεπτό ποτήρι για το ποτό σας αντί για χαμηλό και φαρδύ, ώστε να μειώσετε την κατανάλωση. Με αυτόν τον τρόπο θα πιείτε 25-30% λιγότερο χυμό, αναψυκτικό ή αλκοόλ. Ο λόγος έχει να κάνει με την οπτική. Σε έρευνα που διενέργησε στο Πανεπιστήμιο Cornell, βρέθηκε ότι όλοι όσοι συμμετείχαν, ακόμα και οι έμπειροι bartenders, είχαν την τάση να βάζουν μεγαλύτερη ποσότητα ποτού στο χαμηλό ποτήρι.
Περιορίζουμε το αλκοόλ: Όταν η περίσταση ευνοεί την κατανάλωση αλκοόλ, όταν τελειώσετε το πρώτο ποτό συνεχίστε με την κατανάλωση ενός μη αλκοολούχου ροφήματος, όπως ανθρακούχο νερό, πριν προχωρήσετε στο επόμενο ποτό. Το αλκοόλ έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (7) σε σχέση με τους υδατάνθρακες (4) ή τις πρωτεΐνες (4). Μπορεί επίσης να μειώσει τις άμυνες σας, οδηγώντας σας στο άσκοπο τσιμπολόγημα αλμυρών συνοδευτικών, όπως τα πατατάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, που κανονικά θα αποφεύγατε.
Προσθέτουμε πράσινο τσάι στη διατροφή μας: Έρευνες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει προσωρινά την καύση θερμίδων, πιθανόν λόγω των φυτοχημικών ουσιών που περιλαμβάνει, των κατεχινών. Σε κάθε περίπτωση πρόκειται για μία καλή επιλογή ροφήματος, καθώς μας αναζωογονεί χωρίς να μας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες.
Βάζουμε τη γιόγκα στη ζωή μας: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Dietetic Associatioν, οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Οι φανατικοί της γιόγκα υποστηρίζουν ότι βλέπουν την τροφή με μία πιο «εγκεφαλική» προσέγγιση. Για παράδειγμα, δεν παρασύρονται από τις μεγάλες μερίδες στο εστιατόριο αλλά τρώνε μόνο όσο χρειάζεται για να χορτάσουν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ήρεμη αυτοεπίγνωση που αναπτύσσει ο άνθρωπος μέσω της γιόγκα, ίσως βοηθά στην αποφυγή της πολυφαγίας.
Αποφεύγουμε το έτοιμο φαγητό: Το σπιτικό φαγητό είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Αποφύγετε το έτοιμο φαγητό που συνήθως είναι επιβαρυμένο με περισσότερο λίπος και θερμίδες, και μαγειρέψτε υγιεινά στο σπίτι.
Μασάμε τσίχλα με έντονη γεύση μέντας: Οι τσίχλες χωρίς ζάχαρη με έντονη γεύση μέντας, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Όταν αισθανθείτε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε εκτός των γευμάτων σας, μασήστε τσίχλα για να ξεχαστείτε, ενώ επίσης η έντονη γεύση μέντας «σκεπάζει» την γεύση του φαγητού με αποτέλεσμα να μη μας φαίνεται τόσο νόστιμο.
Χρησιμοποιούμε μικρότερο πιάτο: Έρευνα έδειξε ότι χρησιμοποιώντας μεγάλο πιάτο σερβίρουμε και τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Επιλέξτε μικρότερο πιάτο για τα γεύματά σας και με αυτόν τον τρόπο μειώνετε αυτομάτως τη μερίδα και καταναλώνετε 100-200 θερμίδες λιγότερες καθημερινά, χωρίς καν να το καταλάβετε.
Ο κανόνας του 80 – 20: Οι κάτοικοι της Οκινάουα (σημείωση: πρόκειται για την περιοχή με τους γηραιότερους ανθρώπους στον κόσμο) συνηθίζουν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν κατά 80%. Έχουν δώσει μάλιστα και όνομα σε αυτή τη διατροφική συνήθεια: “hara hachi bu”. Μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεται για να χορτάσουμε, και να συνηθίσουμε να σερβίρουμε 20% λιγότερο φαγητό στο πιάτο μας.

Επιμέλεια : Kατερίνα Ποντικάκη